有些低落是说得出口的，有些低落连自己都不好意思承认——"我也没遭遇什么大事，凭什么不开心"。SDS 存在的意义不是给你贴标签，而是把这种说不清的"钝"变成一个可以对照的数字，让你知道：这不怪你，也不该硬扛。
一、它到底是什么来头
SDS（Self-Rating Depression Scale，抑郁自评量表）由美国杜克大学的精神科医生 William W. Zung 在 1965 年编制。它诞生于一个很朴素的临床需求：医生需要一把"尺子"，把患者口述的"我很难受"变成可以前后比较的刻度。
和很多人想象的不同，SDS 不是诊断工具。它是一把筛查尺——用来判断"这个人的抑郁情绪是否已经到了值得专业介入的程度"，而不是回答"这个人是不是得了抑郁症"。这两件事的差别，比很多人以为的大得多。
它最大的优点是短、稳、自己就能做。20 道题，五分钟，不需要任何专业人员在旁边。
二、20 道题，测的是"最近一周"的你
这是最容易被忽略的一句前提：SDS 问的是最近一周的真实状态，不是你人生中最好的时候，也不是你最糟的时候。请按"这七天里，这种情况出现的频率"来答，而不是"我觉得我这个人是不是这样"。
四个选项对应四个分数：
| 选项 | 含义 | 计分 |
|---|---|---|
| 没有或很少时间 | 一周内几乎没有 | 1 分 |
| 小部分时间 | 约 1—2 天 | 2 分 |
| 相当多时间 | 约 3—4 天 | 3 分 |
| 绝大部分或全部时间 | 几乎每天 | 4 分 |
下面是几道典型题目，感受一下它的问法：
| 题号 | 题目 | 计分方向 |
|---|---|---|
| 1 | 我觉得闷闷不乐，情绪低沉 | 正向 |
| 2 | 我觉得一天之中早晨最好 | 反向 |
| 3 | 我一阵阵哭出来或觉得想哭 | 正向 |
| 5 | 我吃得跟平常一样多 | 反向 |
| 10 | 我无缘无故地感到疲乏 | 正向 |
| 17 | 我觉得自己是个有用的人，有人需要我 | 反向 |
| 20 | 我仍旧喜爱自己平时喜爱的东西 | 反向 |
注意"反向"这两个字——这是因为 SDS 里混入了 10 道反向描述的题（第 2、5、6、11、12、14、16、17、18、20 题），目的是打散答题者的惯性，防止有人一路"选第二个"填完。
三、怎么算分（两步，别算错）
第一步：算粗分。 正向题按上表取 1—4 分；反向题要倒过来，选"没有或很少时间"记 4 分，选"绝大部分时间"记 1 分。20 题相加，粗分范围 20—80 分。
第二步：换算标准分。 标准分 = 粗分 × 1.25，取整数部分。
举个例子：某人粗分 48 分，48 × 1.25 = 60，标准分 60 分。
很多人卡在这里——网上流传的"50 分以下都正常"用的是粗分口径，而医院和量表说明书用的是标准分。两种口径差着一整档，混着看会把自己吓一跳，或者把问题看轻。
四、分数怎么看
按中国常模，标准分的分档是这样的：
| 标准分 | 程度 | 通常建议 |
|---|---|---|
| 低于 53 | 无抑郁 | 属于常态波动，保持作息即可 |
| 53—62 | 轻度抑郁 | 建议自我调节 + 2—4 周后复测 |
| 63—72 | 中度抑郁 | 建议就诊精神科或心理科评估 |
| 73 及以上 | 重度抑郁 | 尽快就医，不建议独自硬扛 |
有三点必须说清楚：
- 轻度不等于"没事"。53—62 这一段最容易被自己糊弄过去，也最容易拖成中度。
- 分数不是终身判决。SDS 的价值在动态比较：同一把尺子，两周一次，看曲线往哪走，比看某一个绝对分值有意义得多。
- 躯体症状会拉高分数。SDS 里有睡眠、食欲、体重、便秘、心悸、疲乏这些躯体条目。如果你刚做完手术、在节食、或者长期加班睡眠不足，分数会被真实地推高——它测的是"你当下的身心负荷"，不是"你的灵魂质量"。
五、四个最常见的误读
误读一：把 SDS 当诊断。 量表只能说"值得进一步看看"，诊断权在精神科医生手里，需要结合病程、功能损害、排除标准综合判断。
误读二：测一次就定性。 情绪本身是波动的。一次 58 分说明这一周你过得辛苦，不说明你"是个抑郁的人"。
误读三：反向题算成正向。 这是最高频的计算错误，一道题算错，标准分可能差 1—2 分，刚好跨过 53 那条线。
误读四：替别人做。 SDS 是自评量表，必须本人按自己的主观感受填。家属代为打分，结果基本没有参考价值。
六、什么情况下，别只做量表
量表是筛查，不是陪伴。如果出现下面任何一条，请把量表放下，直接去找人：
- 这种状态已经持续超过两周，且几乎每天都在
- 睡眠、食欲、体重出现明显变化，且找不到其他身体原因
- 对以前喜欢的事彻底提不起兴趣
- 出现"活着没意思""不如消失"这类念头
最后一条没有"程度"可言——只要出现过，就值得立刻告诉一个你信任的人，或者拨打当地心理援助热线。
附：完整测试表（20 题，可直接做）
请按最近一周的实际感受作答，在对应格子里打个勾。
| 序号 | 题目 | 没有或很少 | 小部分时间 | 相当多时间 | 绝大部分时间 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 我觉得闷闷不乐，情绪低沉 | ||||
| 2 | 我觉得一天之中早晨最好 （反） | ||||
| 3 | 我一阵阵哭出来或觉得想哭 | ||||
| 4 | 我晚上睡眠不好 | ||||
| 5 | 我吃得跟平常一样多 （反） | ||||
| 6 | 我与异性接触时和以往一样感到愉快 （反） | ||||
| 7 | 我发觉我的体重在下降 | ||||
| 8 | 我有便秘的苦恼 | ||||
| 9 | 我心跳比平时快 | ||||
| 10 | 我无缘无故地感到疲乏 | ||||
| 11 | 我的头脑跟平常一样清楚 （反） | ||||
| 12 | 我觉得经常做的事情并没有困难 （反） | ||||
| 13 | 我觉得不安而平静不下来 | ||||
| 14 | 我对将来抱有希望 （反） | ||||
| 15 | 我比平常容易激动 | ||||
| 16 | 我觉得作出决定是容易的 （反） | ||||
| 17 | 我觉得自己是个有用的人，有人需要我 （反） | ||||
| 18 | 我的生活过得很有意思 （反） | ||||
| 19 | 我认为如果我死了别人会生活得好些 | ||||
| 20 | 平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣 （反） |
怎么算：正向题按 1—4 分（没有=1，绝大部分=4）；标「（反）」的题倒序计分（没有=4，绝大部分=1）。20 题相加为粗分，标准分 = 粗分 × 1.25，取整数。
怎么读：标准分低于 53 为无抑郁；53—62 轻度；63—72 中度；73 及以上重度。
本表依据该量表公开条目整理，仅供自我了解，不构成诊断；结果异常请寻求专业评估。
