硬拉定住、靠墙静蹲、箭步蹲定住、俯卧撑定住——每个位置 20 到 30 秒，练神经和控制。

从等长收缩到栏架连续跳，四个动作串起「基础力量 → 神经激活 → 爆发输出」的完整链条。