青少年力量训练：4 个动作，把力量和爆发力一次练全

打运动底子，力量是地基，爆发力是楼。这四个动作按顺序连起来，正好是一条「基础力量 → 神经激活 → 爆发输出」的完整链条。

视频里是完整的一套示范，配了中文解说和字幕，跟着顺序做一遍，整套逻辑就清楚了。

四个动作

1. 等长收缩——深蹲架下做四分之一蹲，全程绷住不动。练下肢稳定和基础力量，关节压力小，特别适合起步阶段。
2. 激活式纵跳——力量动作练完马上跳几次，用爆发性动作把神经募集「唤醒」，让刚练到的力量马上被用出来。
3. 全蹲——蹲到底，站直再来。最基础的下肢力量动作，把动作幅度和力量底子同时建立起来。
4. 栏架连续跳——把力量转化成爆发力：落地要轻，起跳要快，触地时间越短越好。

训练建议

• 按视频顺序做：前两个动作练「稳定与激活」，后两个练「力量与输出」；
• 每个动作 3 组 × 6–8 次，组间休息 60–90 秒；
• 青少年力量训练优先动作质量，负重能轻则轻；
• 每周 2 次，与跑跳技术课错开安排。

动作示范：JoeyBergles（YouTube）｜ 本篇为训练要点整理与中文解说配音｜BGM：CC-BY 协议音乐