立定跳远满分技巧：预摆、起跳、腾空、落地全解析

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立定跳远是中考体育选考热门项目，不靠天生的弹跳，主要靠技术。一个完整跳远由四个环节组成，每个环节都有讲究：

1. 预摆：胳膊带动身体

两脚开立与肩同宽，双臂前后摆动。向前摆时带起身体重心（脚跟微抬），向后摆时屈膝下蹲。摆1-2次找准节奏即可，不要无休止地晃。

2. 起跳：蹬地角度约45°

手臂摆到身后的瞬间，蹬地+摆臂同时爆发。起跳角度大约45度——蹬得太"平"容易栽，蹬得太"高"跳不远。记住口诀：快速蹬地，向前上方跳。

3. 腾空：收腹举腿

空中主动收腹、屈膝、大腿往胸口靠，像抱住自己一样。这是很多同学丢分的环节——光蹬腿不收腿，腾空姿势散了，远度直接缩水。

▼ 视频动作分解截图

4. 落地：小腿前伸，屈膝缓冲

落地前把小腿往前伸（等于白赚几厘米），脚跟先触地顺势屈膝。落地后身体向前倒或向前扑，千万不能往后坐、往后倒——手往后撑地，成绩按最近的落地点算，白跳。

教练提醒：技术环节照着练，两周就能改观。配合深蹲跳、收腹跳等辅助力量训练（详见本合集第8篇），提分更快。

👉 视频来自抖音「陶子哥」中考体育合集第3集。