"我睡了八个小时，但醒来像没睡。"这句话 PSQI 最听得懂。因为它不只问你躺了多久，还问你睡得沉不沉、醒几次、醒来有没有力气。
一、它是睡眠领域的"通用语"
PSQI（Pittsburgh Sleep Quality Index，匹兹堡睡眠质量指数）由匹兹堡大学的 Buysse 等人于 1989 年编制，中文版由刘贤臣等修订。它是目前全世界使用最广的睡眠质量自评工具，也是国内睡眠门诊的常规初筛表。
它的核心创新在于：不问"你失眠吗"，而是拆成 7 个维度分别打分。因为"睡不好"这三个字背后至少有七种完全不同的坏法，对应的处理方式也完全不同。
二、19 道自评题 + 5 道他评题
PSQI 一共 24 个问题，但只有前 19 道自评题进入计分，后 5 道是给同住者填的观察题，不参与计分。
时间范围是"最近一个月"，不是最近一周——这是它和 SDS、SAS 的重要区别。一个月的时间窗，能过滤掉偶发的熬夜和倒时差。
19 道题覆盖：
- 通常几点上床、多久能睡着、几点起床、实际睡了几小时
- 夜里醒过几次、有没有早醒
- 有没有因为呼吸不畅、咳嗽、疼痛、太冷太热而醒
- 是否需要吃药才能睡
- 白天有没有犯困、精力不足、难以集中
三、7 个成分，每个 0—3 分
这是 PSQI 的核心算法，也是最多人算错的地方：
| 成分 | 名称 | 由哪些题算出 | 0—3 分的怎么划 |
|---|---|---|---|
| 1 | 睡眠质量 | 主观睡眠质量评分 | 很好→0，较好→1，较差→2，很差→3 |
| 2 | 入睡时间 | 入睡耗时 + 夜间易醒频次 合计 | 0→0，1—2→1，3—4→2，5—6→3 |
| 3 | 睡眠时间 | 实际睡眠时长 | 超 7 小时→0，6—7→1，5—6→2，不足 5→3 |
| 4 | 睡眠效率 | 实际睡眠时长 ÷ 卧床时长 | 85% 以上→0，75%—84%→1，65%—74%→2，低于 65%→3 |
| 5 | 睡眠障碍 | 各种夜间干扰合计 | 0→0，1—9→1，10—18→2，19—27→3 |
| 6 | 催眠药物 | 用药频率 | 无→0，每周不到 1 次→1，每周 1—2 次→2，每周 3 次以上→3 |
| 7 | 日间功能障碍 | 白天困倦 + 精力不足 合计 | 0→0，1—2→1，3—4→2，5—6→3 |
7 个成分相加 = 总分，范围 0—21 分。
其中成分 4「睡眠效率」最容易被忽略，也最能说明问题。它的算法是：
睡眠效率 =（实际睡眠时长 ÷ 卧床时长）× 100%
比如你 23 点上床、7 点起床（卧床 8 小时），但中间醒了一个半小时，实际睡了 6.5 小时，效率 = 6.5 ÷ 8 = 81%，这个成分就是 1—2 分。很多人"睡够了时间却依然疲惫"，答案通常在这个数字里。
四、7 分是那条线
| 总分 | 判断 |
|---|---|
| 0—5 | 睡眠质量良好 |
| 6 | 临界 |
| 7 及以上 | 睡眠质量差，建议干预 |
总分 >7 是国内最常用的阳性界值，其敏感度和特异度在多项研究中都在 80% 以上。也就是说，7 分以上的人，有八成确实存在值得处理的睡眠问题。
但请务必记住一句话：PSQI 不诊断失眠症。失眠症的诊断需要满足病程（每周 ≥3 次、持续 ≥3 个月）、日间功能损害、以及排除其他睡眠障碍——这些都不是 19 道题能覆盖的。
五、三个常见误算
误算一：把"卧床时间"当"睡眠时间"。 前者是你躺在床上的总时长，后者是真正睡着的时间。刷手机刷到两点才睡，卧床 8 小时，睡眠可能只有 5 小时。
误算二：忘了后 5 题不计分。 有些人把同住者填的"打鼾声""夜间腿部抽动"也算进去，分数直接虚高。
误算三：算平均而不是按规则换算。 成分 5 的"1—9 分→1 分"是分段换算，不是除法。见过有人把各项直接平均，结果完全对不上说明书。
六、分数之外，更该看的两件事
第一，睡眠效率比睡眠时长更重要。 睡眠医学里有一个基本共识：床只用来睡觉（和亲密关系）。躺床上刷手机、办公、吵架，会让大脑把"床"和"清醒"绑定，这正是慢性失眠的经典机制，也是刺激控制疗法（CBT-I 的核心技术之一）要解决的问题。
第二，如果"催眠药物"这一项是 3 分（每周 3 次以上），无论总分多少，都建议找医生评估一次。长期使用苯二氮䓬类药物存在依赖和耐受风险，不规范减停可能引起反跳性失眠。
附：完整测试表（19 道自评题）
请按最近一个月的多数情况填写。后 5 道为同住者观察题，不参与计分，可跳过。
| 序号 | 题目 | 你的答案 |
|---|---|---|
| 1 | 近一个月，你通常几点上床睡觉？（时:分） | |
| 2 | 通常需要多少分钟才能真正睡着？ | |
| 3 | 通常早上几点起床？（时:分） | |
| 4 | 实际每夜睡眠时长大约几小时？（不等于卧床时间） | |
| 5 | 近一个月，每周有多少次因为以下原因睡不好：不能在 30 分钟内入睡 | |
| 6 | 夜里或凌晨醒来，且难以再睡 | |
| 7 | 需要起床上厕所 | |
| 8 | 呼吸不畅 | |
| 9 | 咳嗽或鼾声大 | |
| 10 | 感到冷 | |
| 11 | 感到热 | |
| 12 | 做噩梦 | |
| 13 | 疼痛不适 | |
| 14 | 其他原因（请注明） | |
| 15 | 你对自己整体睡眠质量的评价：很好 / 较好 / 较差 / 很差 | |
| 16 | 需要靠药物才能入睡的频率：无 / 每周不到 1 次 / 每周 1—2 次 / 每周 3 次以上 | |
| 17 | 白天感到困倦、难以保持清醒的频率 | |
| 18 | 白天精力不足、做事效率受影响的频率 | |
| 19 | （给同住者）你观察到对方夜间打鼾、憋气或腿部抽动的频率 |
怎么算：按 7 个成分分别记 0—3 分（睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物、日间功能障碍），相加得总分（0—21）。
怎么读：总分 0—5 良好；6 临界；7 及以上提示睡眠质量差，建议干预。
睡眠效率 = 实际睡眠时长 ÷ 卧床时长 × 100%，这一项最能解释"睡够了却依然累"。
本表依据该量表公开条目整理，仅供自我了解，不构成诊断；结果异常请寻求专业评估。
