三个动作，立定跳远提分训练

视频原文案：三个动作，中考体育立定跳远提分训练。#中考体育 #立定跳远

上一篇讲了技术细节，这篇给你三个最对症的辅助训练动作——分别针对立定跳远的三块短板：蹬地力量、空中收腿、摆臂协调。在家门口就能练：

动作一：深蹲跳 —— 练蹬地爆发

站距与肩同宽，下蹲至半蹲立即全力向上跳起，落地缓冲后连续做。强调"落地即起"，触地时间越短越好。3组×10次。

动作二：收腹跳 —— 练空中收腿

原地起跳，空中双膝提向胸口，双手可顺势抱膝，落地缓冲连续跳。这个动作直接迁移到立定跳远的腾空阶段。3组×10次。

▼ 视频动作分解截图

动作三：摆臂蹬地模仿跳 —— 练协调发力

不跳远，就练"预摆+蹬地"的衔接：双臂后摆到位瞬间快速向前上方摆出、蹬地轻跳（向前小跳即可），重点体会摆臂带动蹬地的同步感。3组×8次。

训练安排建议

• 每周练3次，隔天进行；
• 每次练完做2-3次完整立定跳远，把力量"装进"技术里；
• 坚持3-4周，配合技术整改，普遍能提升10-20厘米。

👉 视频来自抖音「陶子哥」中考体育合集第8集。